Jetlag vermijden - Tips & Tricks

Ken je deze situatie: je bent aangekomen op je bestemming en de zon schijnt. Maar je voelt je uitgeput, moe en je concentratie laat te wensen over? Dit fenomeen noemen we "jetlag" en dit bezorgt veel reizigers en langeafstandsvliegers tijdens de eerste dagen in het "nieuwe land" en na het oversteken van meerdere tijdzones behoorlijk wat problemen.

Door de tijdsverschillen raakt je gebruikelijke slaap-waakritme verstoord. Dit leidt tot symptomen zoals slaapproblemen (ja, ik ben dan altijd 's nachts rond 3 - 4 uur weer helemaal wakker), sterke vermoeidheid en concentratiestoornissen.

Met een paar trucs en tips kun je jetlag na een terugkeer uit de VS of van Azië naar Nederland echter voorkomen of althans de symptomen verminderen. Daarnaast vertel ik hier wat je kunt doen als de jetlag je compleet in zijn greep heeft.

Je lichaam kan tijdverschillen van tot wel twee uur zonder vervelende neveneffecten aan, zeggen ze. Op sommige dagen raakt een tijdsverschil van twee uur mij al helemaal uit mijn ritme. Maar als het meer dan twee uur tijdsverschil is, krijgt bijna iedereen te maken met de typische jetlagsymptomen (wat die zijn, vertel ik later).

1. Blijf gehydrateerd en drink veel water voor, tijdens en na de vlucht. Vermijd alcohol en cafeïne, aangezien deze je slaapritme kunnen verstoren.

2. Probeer je slaapritme al een paar dagen voor de reis aan de nieuwe tijdzone aan te passen. Ga iets eerder of later naar bed en sta overeenkomend eerder of later op.

3. Als het tijd is om wakker te blijven, kijk dan een film of lees een boek tijdens de vlucht. Als je zou moeten slapen, probeer dan je ogen te sluiten en te ontspannen, ook al kun je niet meteen in slaap vallen.

4. Zodra je bent geland, probeer dan zoveel mogelijk daglicht te krijgen en wat aan lichaamsbeweging te doen. Dit helpt je lichaam zich sneller aan de nieuwe tijdzone aan te passen.

5. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Probeer de eerste dag niet te vol te plannen en geef jezelf toestemming voor een kort middagdutje als dat nodig is.

6. Als je 's nachts wakker wordt omdat je lichaam nog in de andere tijdzone is, vermijd dan om op de klok te kijken.

Je interne klok is een essentiële factor die je jetlag beïnvloedt. Je lichaam heeft een ritme dat je slaap-waakritme aanstuurt. Deze klok wordt voornamelijk door lichtsignalen gereguleerd en bepaalt wanneer je wakker bent en wanneer je slaapt. Als je door verschillende tijdzones reist, raakt dit ritme verstoord, en dat is de oorzaak van jetlag.

Wanneer je naar een tijdzone reist waarin het eerder of later is dan je gewend bent, probeert je lichaam zich aan te passen aan de nieuwe dagelijkse routine. Dit kan leiden tot verschillende symptomen, waaronder vermoeidheid, slapeloosheid, concentratieproblemen en zelfs maag-darmproblemen.

Hier zijn een paar extra tips om je interne klok in balans te brengen bij een reis met tijdsverschil:

1. Maak gebruik van zonlicht: Licht is een van de sterkste regelaars voor je ritme. Probeer 's ochtends zoveel mogelijk natuurlijk licht te krijgen en vermijd fel licht in de avond.

2. Consistent slaapritme: Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam sneller aan te passen.

3. Geen blauw licht voor het slapen: Beelden van smartphones en computers stoten blauw licht uit, wat de aanmaak van melatonine kan remmen. Probeer elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan te vermijden.

4. Kleine maaltijden: Sommige mensen vinden het nuttig om kleinere, eiwitrijke maaltijden te eten om het lichaam te ondersteunen bij het aanpassen aan een nieuw ritme.

5. Rustgevende avondroutine: Een ontspannende routine voor het slapengaan kan je helpen sneller in slaap te vallen. Een warm bad, meditatie of lichte lectuur kunnen daarbij nuttig zijn.

Met een beetje voorbereiding en aandacht kun je de overgang vergemakkelijken en je slaap-waakritme zo snel mogelijk weer op orde krijgen. Zo heb je meer tijd en energie om al die geweldige dingen te ervaren die jouw reisbestemmingen te bieden hebben! ✨

Jetlag wordt vooral veroorzaakt door langeafstandsvluchten. Vanwege tijdsverschillen loopt je bioritme niet meer gelijk met de externe omstandigheden zoals dag en nacht. Wanneer je meerdere tijdzones oversteekt, verschuiven dag en nacht voor jou vaak aanzienlijk in vergelijking met het land van herkomst. Je bioritme, zoals slaap- en eetmomenten, raakt in de war.

Overigens speelt de vlieg richting een belangrijke rol bij de ontstaan van jetlag. Over het algemeen verdragen mensen vluchten naar het westen beter dan naar het oosten. Dit heeft te maken met het feit dat je lichaam niet precies in een 24-uursritme loopt, maar in iets langere fasen.

Reizen naar het westen, waarbij je dag verlengd wordt, komt meer overeen met jouw interne klok, terwijl reizen naar het oosten, waarbij je dag korter wordt, meer verstoring veroorzaakt.

Wist je dat...

... jetlag een erkende slaapstoornis is? Nee? Ik ook niet, totdat mijn arts me hierop wees!

Ik weet zeker dat je de symptomen kent: Midden op de dag ben je ineens doodmoe, midden in de nacht ben je dan weer helderwakker. Bij eetmomenten eet iedereen, behalve jij, aangezien je eetlust op een ander tijdstip omhoog komt. De veranderde dag-nacht ritme leidt tot uitputting en 's nachts slapeloosheid of nachtelijk wakker worden. Je interne klok, dus je slaap en waakritme, blijft eerst volgens de gebruikelijke "oude" tijd doorgaan.

Je bent vaak prikkelbaar en kunt je niet concentreren. Voor velen is de spijsvertering ook verstoord - best vervelend als je lichaam zich al moet aanpassen aan ander eten. Gelukkig heb ik hier zelden problemen mee.

Ook andere lichaamsfuncties zoals bloeddruk, lichaamstemperatuur en hormoonafgifte moeten zich aanpassen aan het nieuwe ritme.

Als je altijd volgens een strikte planning je dagen beheert, behoor je waarschijnlijk tot de mensen die sterker onder de tijdsverschillen lijden. Kinderen zijn vaak minder kwetsbaar dan volwassenen. Vooral senioren hebben vaak te kampen met jetlag.

Het kan tussen de twee en veertien dagen duren voordat je lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe dag-nacht ritme. Dit hangt ook af van jouw gezondheidstoestand, leeftijd en het aantal tijdzones dat je hebt overgevlogen.

Er zijn twee soorten jetlags: één wanneer je naar het westen vliegt (VS, Canada, Cuba, ...) en de andere wanneer je naar het oosten vliegt (Thailand, Vietnam, Australië, Nieuw-Zeeland, ...).

Vluchtverkeer naar de VS, Canada of Midden-Amerika is eenvoudiger: we krijgen daarbij namelijk uren cadeau. Vlieg je van Frankfurt naar New York (ongeveer 6 uur vliegtijd) en kom je daar 's ochtends aan, is het in Nederland al middag. Als je die eerste dag tot 21:00 uur wakker blijft (dat zou niet te moeilijk moeten zijn), zul je de volgende dag vroeg wakker zijn, maar je zult je relatief snel aan de nieuwe lokale tijd aanpassen.

Over het algemeen is het probleem van vermoeidheid bij reizen naar de VS of Canada nauwelijks een probleem. Het maakt voor mij weinig uit om meerdere tijdzones over te steken.

De jetlag bij vliegreizen naar Azië en Oceanië slaat heftiger toe. Bij langeafstandsvluchten naar het oosten wordt je dag korter en verlies je uren tijdens de vlucht. Dit verstoort je bioritme.

Omdat ik echter bij aankomst op mijn reizen altijd nieuwsgierig ben en meteen op ontdekking ga, helpt een douche en een koffie me vaak. Dan probeer ik zo lang mogelijk wakker te blijven.

In tegenstelling tot de heenvluchten naar Azië, heb ik altijd last van jetlag bij terugvluchten uit de VS, Canada, Cuba of recent uit Mexico en Guatemala. Ik probeer altijd nachtvluchten te boeken. Dat hielp de laatste keer. Maar als je in het kilgrijze winter weer weer in Nederland aankomt, is het echt moeilijk om wakker te blijven.

Als je terugvlucht pas 's avonds in Nederland aankomt, zal het moeilijker zijn om je aan te passen aan het normale ritme. Want als je om 20:00 uur landt, is het in Chicago nog 14:00 uur 's middags. Aan slapen zul je waarschijnlijk urenlang niet denken.

Ik heb geen jetlag meer, of nog maar zeldzaam. Hoe ik jetlag voorkom? Hier zijn mijn tips. Volg deze op en dan zal ook bij jou de strijd met de tijd niet zo snel meer toeslaan.

Je kunt je voor je reis alvast langzaam aan het andere ritme aanpassen, door enkele dagen voor de reis richting het westen iets later naar bed te gaan en bij een reis naar het oosten wat eerder op te staan.

Let op een gebalanceerde hoeveelheid slaap en boek de vlucht, indien mogelijk, op een manier dat deze je slaap voor de reis niet tekortdoet.

Licht eten voor de vlucht! Dit feit heb ik lange tijd onderschat. Maar het is waar!

Verbrand je energie! Voor lange vluchten en tijdsveranderingen ga ik meestal hardlopen of mountainbiken. Daarna ben ik echt kapot. Maar tijdens de strijd tegen jetlag heeft het tot nu toe altijd geholpen!

Geen alcohol, koffie of zwarte thee. Drink tijdens de vlucht veel water of vruchtensappen (ik drink alleen water) en het liefst geen alcohol om uitdroging van je lichaam tijdens langeafstandsvluchten te voorkomen. Ik drink tijdens nachtvluchten toch rode wijn, zodat ik in slaap kan vallen. Toch laat ik me voor het uitschakelen van het licht in het vliegtuig altijd nog een klein waterflesje geven.

Stel al je klokken in op de tijd op de bestemming! Deze tip houdt bijna niemand in acht, omdat ze altijd willen weten hoe laat het bij de familie thuis is. Dat is dom. Want zo rekent je lichaam automatisch terug / naar voren en herinnert het zich dat het eigenlijk zou moeten slapen.

Probeer je aan te passen aan de tijd op de bestemming. Dit geldt vooral voor slaaptijden en eetmomenten.

Probeer een nachtvlucht te boeken, dat helpt me enorm. Ook al slaap ik in het vliegtuig gewoon nooit goed en doezel ik alleen maar.

Probeer in het vliegtuig al te slapen volgens de nieuwe tijd.

Ik eet tegenwoordig bij nachtvluchten nog maar zelden in het vliegtuig. Het eten ligt altijd zo zwaar op de maag en komt behoorlijk laat. Ik eet ervoor op de luchthaven.

Geef niet toe aan de neiging om een middagdutje te doen.

Omdat je hormoonsysteem ook gevoelig reageert op de tijdsverandering, helpt het om fysieke activiteiten buitenshuis in daglicht te ondernemen en na zonsondergang te gaan slapen.

Neem het rustig aan. Vergeet je niet te overbelasten in de eerste dagen en vermijd inspanningen. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de tijdsverandering.

Als de reis heel kort is (48 uur) is het niet de moeite waard om je aan te passen aan een ander ritme.

Ook via je voedingspatroon kun je invloed uitoefenen op je slaap-waak ritme door alleen kleine snacks te nemen als je honger voelt op ongebruikelijke tijden.

Eet op de eerste dag niets zwaars. Vermijd vette gerechten.

Ik heb dit nog niet getest, maar mijn huisarts heeft me de volgende tip gegeven:

Drink veel en beweeg aan boord van het vliegtuig. Zorg ervoor dat je veel eiwitten consumeert, zoals vlees, vis of zuivel. Waarom? Dit houdt je langer wakker. Vermijd koolhydraatrijke voeding (pasta, aardappelen, rijst). Deze voedingsmiddelen maken je moe.

Blijf zo lang wakker als het buiten licht is en probeer te slapen als het donker wordt.

Als je geen zin hebt in jetlag bij verre reizen, heb ik een tip voor je: reis naar Afrika. Waarom? Het tijdsverschil van Zuid-Afrika naar Nederland bedraagt slechts één uur, net als naar Marokko of Oeganda. Rwanda heeft twee uur tijdsverschil met Nederland.

Overigens, de beste tip om jetlag bij verre reizen te vermijden: vlieg niet naar het westen of oosten, maar naar het zuiden. Bijvoorbeeld naar Zuid-Afrika of Namibië. Het tijdsverschil met Nederland bedraagt daar slechts één uur (in de zomer is dat twee uur).

Zo vind je de goedkoopste vluchten

Gratis geld opnemen op reis - mijn tips voor de beste creditcards

Tips voor reisplanning

Wil je altijd de beste reis- en insider tips ontvangen? Volg me op Facebook, Instagram, Pinterest, Threads of abonneer je op mijn nieuwsbrief, om regelmatig updates en exclusieve tips te ontvangen.

♥ Maak jij graag gebruik van mijn tips? Zeg dank je wel met een koffie ☕️

Mijn artikelen zijn het resultaat van intensief onderzoek, persoonlijke ervaringen en eerlijke aanbevelingen - geheel zonder KI. Ik schrijf ze zodat je je reizen stressvrij kunt plannen met echte, zelfgeteste tips.

Als je mijn werk waardeert en gewoon dank je wilt zeggen, waardeer ik een kleine bijdrage in mijn virtuele reisfonds. Elke bijdrage helpt me om onafhankelijk en met passie hoogwaardige content voor jou te blijven maken. Dank je!

Vertrouwen is belangrijk: In sommige van mijn artikelen vind je aanbevelingslinks (affiliate-links). Als je iets boekt of koopt via een van deze links, kost het je niets extra - maar ik ontvang een kleine commissie. Op die manier kun je me zonder extra inspanning ondersteunen en help je me om deze blog in leven te houden. Dank je dat je deel uitmaakt van mijn community en mijn passie voor authentiek reizen deelt!